Скрытый сахар в еде: где прячется и как его заметить

Большая часть добавленного сахара — не та ложка, что мы кладём в кофе, а тот, что уже подмешан в повседневную еду, которая даже не кажется особо сладкой. Хлеб, соус для пасты, йогурт, заправка для салата, хлопья и много «полезных» снеков тихо складываются в сумму. Цель здесь — не страх и не отказ от каждого грамма, а просто понимание, где сахар прячется, чтобы выбор оставался за вами.

Сколько добавленного сахара разумно

Есть важное различие. Природные сахара в цельных фруктах, обычном молоке и овощах идут в комплекте с клетчаткой, водой и питательными веществами — и не являются проблемой. Проблема — добавленные сахара, которые вносят в продукты при переработке. Всемирная организация здравоохранения советует держать добавленный («свободный») сахар ниже примерно 10% дневных калорий, а в идеале около 5% — грубо 25 г, около 6 чайных ложек, в день для среднего взрослого. Для масштаба: одна банка обычной газировки может добрать или превысить это за один раз.

Где он прячется

Коварные источники — редко десерт. Производители добавляют сахар не только ради вкуса, но и чтобы продлить срок хранения, поэтому он попадает и в откровенно несладкую еду. Ищите его в:

• Напитках: газировка, подслащённый кофе, «витаминная» вода, энергетики и даже многие смузи и соки;
• Соусах и приправах: кетчуп, барбекю и терияки, соус для пасты, сладкий чили, майонез, некоторые заправки — в одной столовой ложке кетчупа может быть около чайной ложки сахара;
• «Полезной» еде: йогурты с добавками, гранола, злаковые и протеиновые батончики, снеки из сухофруктов, растительное молоко;
• Базовых продуктах: нарезной хлеб, крекеры, овсянка быстрого приготовления, колбаса и сосиски и многие «обезжиренные» продукты, где сахар заменяет жир.

Сладкие напитки важнее всего: их легко перебрать, и они не насыщают так, как еда.

Как заметить его на этикетке

Две привычки делают почти всю работу. Во-первых, в таблице пищевой ценности ищите «добавленные сахара» (во многих странах их теперь указывают отдельно от общих). Во-вторых, просматривайте список ингредиентов: он идёт по весу, поэтому сахар в начале означает, что его много. Он также маскируется под полсотни имён: сахароза, глюкоза, декстроза, мальтоза, фруктоза, кукурузный сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сок, патока, агава, мёд, солод, ячменный солод, рисовый сироп, мальтодекстрин, инвертный сахар, кокосовый и финиковый сахар — и почти всё, что заканчивается на «-оза» или содержит слово «сироп». Несколько разных сахаров по отдельности в сумме могут превысить первый ингредиент. Полный разбор — в нашем гиде о том, как читать этикетки продуктов.

Удачные замены

Не нужно жить без сахара — достаточно сдвинуть привычные варианты:

• берите обычный йогурт и добавляйте свои фрукты вместо подслащённого;
• меняйте газировку и сок на воду, газированную воду или несладкий чай;
• сравните две-три марки соуса или хлопьев и возьмите менее сладкую — они сильно различаются;
• берите батончики и снеки, в составе которых только сухофрукты и орехи, без добавленного сахара;
• ешьте цельные фрукты вместо сока: сладость плюс клетчатка;
• дайте вкусу перестроиться — тяга к очень сладкому обычно слабеет за пару недель. Подробнее в нашем гиде, как унять тягу к сладкому.

Частые вопросы

Сколько добавленного сахара в день допустимо?

ВОЗ советует держать добавленный сахар ниже примерно 10% дневных калорий, а в идеале около 5% — грубо 25 г, около 6 чайных ложек, для среднего взрослого. Природный сахар в цельных фруктах и молоке проблемой не является.

Под какими ещё именами скрывается сахар на этикетке?

Сахар прячется под множеством названий: сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза, мальтоза, кукурузный сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сок, патока, агава, мёд, солод, мальтодекстрин, инвертный сахар. Почти всё, что оканчивается на «-оза» или содержит «сироп», — это сахар.

Сахар из фруктов вреден?

Нет. Цельные фрукты содержат природный сахар в комплекте с клетчаткой, водой и питательными веществами, что замедляет всасывание и даёт сытость. Проблема — добавленный сахар в переработанной еде и напитках, а не цельные фрукты.

Статья носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. При диабете или другом состоянии, влияющем на сахар в крови, обсудите питание с врачом.