Как читать этикетки продуктов: простой практичный гид

Иногда кажется, что этикетку специально придумали, чтобы вас запутать, — и порой так и есть. Но еда, которую вы покупаете, — это материал, из которого ваш организм себя перестраивает, так что беглый взгляд того стоит, а расшифровывать каждую цифру не нужно. Несколько привычек позволяют взглянуть почти на любую упаковку и за десяток секунд понять, стоящий ли это выбор. Вот как читать этикетки уверенно, а не с чувством вины.

На 100 г или на порцию

Именно на этом попадается большинство. Пищевую ценность указывают двумя способами: на порцию и на 100 г (или 100 мл). Производитель может сделать «порцию» крошечной, чтобы цифры выглядели лучше, — полпеченья, маленькая горсть чипсов. Чтобы честно сравнить два продукта, смотрите колонку на 100 г — это равные условия. Чтобы оценить, сколько вы съедите на деле, посмотрите размер порции и честно прикиньте, сколько там порций на самом деле.

Состав указан по весу

Список ингредиентов подчиняется одному простому и мощному правилу: они идут от большего к меньшему по весу. Значит, первые два-три ингредиента и составляют основную массу продукта. Если сахар, рафинированная мука или масло стоят в начале — именно это вы в основном и едите. Здесь же сахар прячется под другими именами — полный список псевдонимов в нашем гиде про скрытый сахар в еде. Быстрый взгляд на первые три ингредиента скажет больше, чем любая реклама на лицевой стороне пачки.

Проверьте сахар и соль

Две цифры дают самое быстрое понимание переработанного продукта. Грубый «светофор» на 100 г:

• Сахар: около 5 г и меньше на 100 г — мало; больше ~22,5 г — много;
• Соль: около 0,3 г и меньше — мало; больше ~1,5 г — много (иногда указывают натрий — умножьте его на 2,5, чтобы получить соль).

Это не жёсткие пределы, а ориентир. Банку соуса, где высоко и то и другое, стоит заменить на более скромную; марки различаются гораздо сильнее, чем намекает цена.

Длинные списки и быстрые привычки

Очень длинный список ингредиентов, полный незнакомых названий, обычно указывает на более ультрапереработанный продукт. Это не автоматически «плохо», но как правило меньше и понятнее ингредиентов — значит меньше добавленного сахара, соли и наполнителей. Один конкретный тревожный сигнал стоит запомнить: «частично гидрогенизированное масло» — это промышленные трансжиры, которые Всемирная организация здравоохранения призывает убрать из продуктов; увидели — верните продукт на полку. Три привычки, каждая на пару секунд:

• Переверните пачку — игнорируйте надписи на лице («натуральный», «лёгкий», «богат белком») и читайте сам состав;
• Прочтите первые три ингредиента и сахар с солью на 100 г;
• Сравните одну соседнюю марку на полке — часто рядом окажется явно лучший вариант по той же цене.

Сделайте так несколько раз — и это станет автоматом: покупать будете быстрее, а не медленнее.

Частые вопросы

Смотреть на 100 г или на порцию?

Для честного сравнения двух продуктов используйте показатели на 100 г, потому что размер порции задаёт производитель и он бывает нереально маленьким. А размер порции нужен, чтобы оценить, сколько вы съедите на деле.

Что значит порядок ингредиентов в составе?

Ингредиенты указаны от большего к меньшему по весу, поэтому первые несколько составляют основную массу продукта. Если сахар, рафинированная мука или масло стоят в начале, именно это вы в основном и едите.

Длинный список ингредиентов — это плохо?

Не автоматически, но длинный список незнакомых названий обычно указывает на более ультрапереработанный продукт. Как правило, меньше и понятнее ингредиентов — значит меньше добавленного сахара, соли и наполнителей.

Статья носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. Если ваше состояние требует особых ограничений по сахару, соли или другим веществам, следуйте указаниям врача.