Meal-prep для новичков: простая система на неделю

Здоровое питание чаще всего рушится вечером, когда ничего не готово и побеждает доставка. Заготовка это решает — но это не значит наготовить 20 одинаковых контейнеров, от которых тошнит уже в среду. Секрет — заготавливать компоненты, а не готовые блюда.

Метод «собери сам»

Раз в неделю приготовьте партиями несколько «кирпичиков»:

• 2 белка — например, запечённую курицу и кастрюлю чечевицы;
• 2 медленных углевода — гречку и запечённый картофель;
• 2–3 овоща — большой противень запечённых овощей и вымытую зелень;
• 1 соус или заправку.

Всю неделю комбинируйте их в разные сбалансированные тарелки — ни одного повторяющегося блюда.

Начните с малого

Не готовьте семь ужинов в первый день. Начните с одного белка и одного овоща на два-три дня. Когда станет легко — добавьте больше. Мультиварка или противень делают бо́льшую часть работы, пока вы заняты другим.

Правильно храните

Остудите еду перед холодильником, используйте герметичные контейнеры и съедайте за 3–4 дня (или заморозьте порции). Держите под рукой быстрые «якоря» — яйца, греческий йогурт, замороженные овощи — на вечера без заготовок.

Частые вопросы

Как начать заготавливать еду?

Начните с малого: приготовьте партией один белок и один овощ на 2–3 дня. Заготавливайте компоненты, а не готовые блюда, чтобы комбинировать их всю неделю.

Сколько хранится заготовленная еда?

Большинство готовых блюд хранятся 3–4 дня в холодильнике в герметичных контейнерах. Лишние порции заморозьте, а еду остудите перед холодильником.

Не надоест ли есть одно и то же?

С методом компонентов — нет. Заготовьте несколько белков, углеводов и овощей отдельно, а потом собирайте разные сбалансированные тарелки каждый день.

Статья носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.