Calculadora de proteína
A la mayoría de los adultos les va bien con 1,2–1,6 g de proteína por kilo de peso al día, por encima del mínimo de 0,8 g/kg que solo evita la deficiencia y es un suelo, no un objetivo. Esta calculadora muestra tu rango y cuánto sale por comida.
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Por qué 1,2–1,6 g/kg y no los 0,8 oficiales
La cifra de 0,8 g/kg es un mínimo para evitar la deficiencia en un adulto sedentario medio; nunca se pensó como óptimo. Los ensayos sobre saciedad, conservación de músculo durante la pérdida de peso y resultados en personas mayores apuntan sistemáticamente más arriba, a la franja de 1,2–1,6 g/kg, y aún más si entrenas fuerte o estás en déficit calórico.
Repártela: la cifra por comida importa
La síntesis de proteína muscular responde a una dosis umbral más que al total del día, y en la mayoría de las personas ese umbral está en torno a 25–30 g de una vez. Comer 15 g en el desayuno y 70 g en la cena no es lo mismo que tres comidas de 30 g, aunque el día sume igual. El punto débil suele ser el desayuno.
Cómo se ve en comida
- Pechuga de pollo, 100 g — unos 31 g
- Yogur griego, 170 g — unos 17 g
- Lentejas cocidas, 200 g — unos 18 g
- Dos huevos grandes — unos 12 g
- Tofu firme, 150 g — unos 17 g
- Requesón, 100 g — unos 11 g
Cuándo consultar antes
Si tienes función renal reducida, estás en diálisis o padeces una enfermedad hepática, la cantidad de proteína es una decisión médica: debe fijarla tu médico o un dietista, no una calculadora. En riñones sanos las ingestas altas no han mostrado daño, pero esa evidencia no se traslada a riñones dañados.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
A la mayoría de adultos sanos les va bien 1,2–1,6 g por kilo de peso, más si entrenan fuerte o están perdiendo peso. Los 0,8 g/kg oficiales son un mínimo frente a la deficiencia, no un objetivo.
¿Uso el peso actual o el peso objetivo?
El peso actual sirve para la mayoría. Con pesos altos, muchos profesionales calculan sobre un peso más cercano a un rango saludable para que el objetivo sea realista; conviene preguntarlo.
¿Demasiada proteína daña los riñones?
En personas con riñones sanos, las ingestas altas de proteína no han demostrado causar daño. En quien ya tiene enfermedad renal es distinto y la cantidad debe fijarla un médico.
Fuentes
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Esta calculadora es educativa y no constituye consejo médico. Si tienes enfermedad renal o hepática, estás embarazada o gestionas una afección crónica, tu objetivo de proteína debe fijarlo un médico o un dietista.