Калькулятор белка

Большинству взрослых подходит 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в сутки — это выше минимума 0,8 г/кг, который лишь предотвращает дефицит и является порогом, а не целью. Калькулятор покажет ваш диапазон и сколько это на один приём пищи.

Почему 1,2–1,6 г/кг, а не официальные 0,8

Цифра 0,8 г/кг — это минимум для предотвращения дефицита у среднего малоподвижного взрослого, и оптимумом она никогда не задумывалась. Исследования сытости, сохранения мышц при похудении и исходов у пожилых последовательно дают более высокие значения — диапазон 1,2–1,6 г/кг, и ещё выше при тяжёлых тренировках или дефиците калорий.

Распределяйте — число на приём важно

Синтез мышечного белка отвечает на пороговую дозу, а не на суточную сумму, и у большинства людей порог — примерно 25–30 г за один раз. Съесть 15 г на завтрак и 70 г на ужин — не то же самое, что три приёма по 30 г, даже если за день выходит одинаково. Слабое место у большинства — именно завтрак.

Сколько это в еде

• Куриная грудка, 100 г — около 31 г
• Греческий йогурт, 170 г — около 17 г
• Чечевица варёная, 200 г — около 18 г
• Два крупных яйца — около 12 г
• Тофу плотный, 150 г — около 17 г
• Творог, 100 г — около 11 г

Когда сначала к врачу

При сниженной функции почек, на диализе или при заболевании печени количество белка — врачебное решение: его должен определять врач или диетолог, а не калькулятор. Для здоровых почек повышенное потребление не вредно, но на повреждённые этот вывод не переносится.

Частые вопросы

Сколько белка нужно в день?

Большинству здоровых взрослых подходит 1,2–1,6 г на килограмм веса, больше — при интенсивных тренировках или снижении веса. Официальные 0,8 г/кг — это минимум против дефицита, а не цель.

Считать от текущего веса или от желаемого?

Для большинства подходит текущий вес. При большом весе врачи часто считают от веса ближе к здоровому диапазону, чтобы цель осталась реалистичной, — об этом стоит спросить.

Вреден ли избыток белка для почек?

У людей со здоровыми почками повышенное потребление белка не показало вреда. При уже имеющемся заболевании почек ситуация другая, и норму должен назначать врач.

Что почитать дальше

• Завтраки с высоким содержанием белка
• Метод сбалансированной тарелки
• Калькулятор клетчатки

Калькулятор носит образовательный характер и не является медицинским советом. При болезнях почек или печени, при беременности и при любом хроническом состоянии норму белка должен определять врач или диетолог.