Калькулятор клетчатки

Взрослым нужно примерно 25 г клетчатки в день женщинам и 38 г мужчинам — а получают большинство людей около половины от этого. Калькулятор покажет вашу норму и то, из чего она складывается.

Откуда эти цифры

Общепринятые нормы идут от адекватного потребления по версии Institute of Medicine — около 14 г клетчатки на 1000 ккал. Для большинства взрослых это даёт 25 г в день женщинам и 38 г мужчинам, а после 50 лет снижается примерно до 21 г и 30 г вместе с потребностью в энергии.

Почему это стоит усилий

Это одна из наиболее подтверждённых вещей в питании. Более высокое потребление клетчатки связано с меньшей частотой сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака, а в контролируемых исследованиях дополнительные 14 г в день сопровождались снижением потребления калорий примерно на 10% — в основном за счёт сытости, а не силы воли.

Как выглядят 30 граммов

• Малина, 100 г — около 6,5 г
• Чечевица варёная, 200 г — около 16 г
• Овсяные хлопья, 40 г сухих — около 4 г
• Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика — около 5 г
• Миндаль, 30 г — около 3,5 г
• Брокколи, 150 г варёной — около 5 г
• Половина авокадо — около 5 г

Повышайте медленно — здесь чаще всего ошибаются

Прыжок с 12 г до 30 г за один день надёжно даёт вздутие, газы и спазмы, и именно поэтому люди решают, что клетчатка им «не подходит». Добавляйте примерно по 5 г в неделю, пейте больше воды и распределяйте по приёмам пищи. Обычно дискомфорт уходит за пару недель, пока микробиота подстраивается.

Когда сначала к врачу

При воспалительных заболеваниях кишечника, при непроходимости или стриктурах в анамнезе, после недавних операций на кишечнике или в период обострения не увеличивайте клетчатку самостоятельно — правильная тактика может быть обратной. Стойкое вздутие с кровью в стуле, потерей веса или сильной болью требует врачебной оценки, а не пищевых экспериментов.

Частые вопросы

Сколько клетчатки нужно в день?

Около 25 г взрослым женщинам и 38 г взрослым мужчинам — из расчёта примерно 14 г на 1000 ккал. После 50 лет нормы снижаются примерно до 21 г и 30 г вместе с потребностью в энергии.

Почему от клетчатки вздутие?

Обычно потому, что увеличили слишком быстро. Прибавка около 5 г в неделю вместе с большим количеством жидкости даёт микробиоте время адаптироваться, и дискомфорт чаще всего уходит за пару недель.

Добавка с клетчаткой заменяет продукты?

Добавка помогает закрыть разрыв, но цельные продукты дают разные типы клетчатки и всё остальное питание. Сначала еда, добавка — на добор. При заболеваниях ЖКТ сначала посоветуйтесь с врачом.

Что почитать дальше

• Как съедать 30 граммов клетчатки в день
• Как улучшить здоровье кишечника
• Калькулятор белка

Калькулятор носит образовательный характер и не является медицинским советом. При воспалительных заболеваниях кишечника, непроходимости в анамнезе или недавних операциях на кишечнике любое изменение клетчатки обсудите с врачом.