Как есть больше клетчатки (и зачем 30 г в день)

Клетчатка — тихо одна из самых полезных вещей на тарелке, но большинство едят примерно половину нормы. Она замедляет пищеварение, кормит бактерии кишечника, выравнивает сахар и держит сытость.

Сколько и почему помогает

Ориентир — около 25–30 г клетчатки в день. В исследованиях простое добавление примерно 14 г клетчатки в день приводило к тому, что люди съедали около 10% меньше калорий без усилий — потому что клетчатка насыщает. Это помощь весу без диет.

Простые способы дойти

• стройте блюда на фасоли, чечевице, нуте;
• выбирайте цельные крупы — овёс, гречку, перловку, бурый рис;
• оставляйте кожуру на фруктах и овощах;
• добавляйте семена (чиа, лён) и небольшую горсть орехов;
• половину тарелки — овощи.

Одна чашка чечевицы — около 15 г.

Вводите постепенно и пейте воду

Резкий скачок с низкой клетчатки на высокую даёт газы и вздутие. Добавляйте постепенно за пару недель и пейте больше воды — клетчатка работает с жидкостью. Если вздутие повторяется, см. наш разбор про вздутие после еды.

Частые вопросы

Сколько клетчатки нужно в день?

Около 25–30 г в день для большинства взрослых. Многие получают лишь 12–15 г, поэтому даже небольшие добавления помогают.

Клетчатка помогает похудеть?

Да, косвенно. Она сильно насыщает, поэтому блюда с большей клетчаткой снижают общую калорийность без сознательной диеты.

Почему от клетчатки вздувает?

Обычно потому что добавили слишком быстро. Увеличивайте постепенно за 1–2 недели и пейте больше воды — кишечник адаптируется.

Статья носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. При диагностированном заболевании ЖКТ меняйте клетчатку под контролем врача.