Métodos de cocción saludables: conserva lo bueno de los alimentos

Importa qué comes, pero también cómo lo cocinas. La misma verdura o el mismo pescado puede llegar a la mesa lleno de nutrientes y ligero, o grasiento y despojado de buena parte de sus beneficios, según el método. Unos pocos hábitos sencillos conservan más nutrientes y dejan fuera grasa, quemado y sal.

Los métodos más suaves

Cocinar con calor moderado y poca o ninguna grasa añadida cuida a la vez los nutrientes y el sabor. Los métodos diarios más fiables son:

• Al vapor: el alimento no queda dentro del agua, así que las vitaminas hidrosolubles se quedan en la comida y no en la olla;
• Guisado y estofado: cocción suave en un poco de líquido, caldo o el propio jugo;
• Al horno: calor seco con poco aceite, fácil sobre papel de hornear.

Los tres permiten cocinar sin ahogar la comida en aceite, y los platos quedan más ligeros.

Conserva los nutrientes

El calor, el agua y el tiempo arrastran nutrientes, así que los pequeños gestos suman:

• usa la menor cantidad de agua posible, o cocina al vapor en vez de hervir;
• cocina las verduras hasta que estén tiernas, no blandas;
• deja la piel siempre que puedas: ahí hay mucha fibra;
• corta las verduras en trozos grandes para reducir la superficie.

Cómo cocinas los alimentos con almidón también influye en la rapidez con que suben el azúcar: las texturas más blandas y procesadas lo elevan más, otra razón para dejar los cereales y las verduras solo tiernos. Más en nuestra guía sobre alimentos para una energía estable.

Modera la fritura y el quemado

La fritura añade mucha grasa y calorías, y cocinar a fuego muy fuerte hasta ennegrecer el alimento genera compuestos indeseables. Dos hábitos ayudan:

• elige hornear, cocinar al vapor o guisar en lugar de freír la mayoría de los días;
• evita las superficies quemadas, muy tostadas o ennegrecidas: cocina hasta dorar, no hasta ennegrecer.

No hace falta temer a un filete sellado o a unas verduras asadas; lo que conviene recortar es el quemado habitual y abundante.

Usa las grasas adecuadas y menos sal

Cuando uses grasa, con poca basta. Para calor fuerte, usa un aceite estable y no lo dejes humear; reserva los aceites delicados, como el de oliva virgen extra o el de lino, para aliñar la comida ya hecha. Da sabor con hierbas, especias, ajo, limón y un adobo en lugar de recurrir al salero: usarás mucha menos grasa, azúcar y sal añadidas sin perder sabor.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la forma más sana de cocinar?

No hay un único ganador, pero el vapor, el guiso y el horno son siempre suaves: necesitan poca o ninguna grasa añadida y conservan más nutrientes que la fritura. Alternar entre estos métodos funciona muy bien.

¿Cocinar destruye los nutrientes?

Algunos sí: el calor, el agua y los tiempos largos arrastran vitaminas. Se pierde menos cocinando al vapor en vez de hervir, con poca agua, hasta que estén tiernos y dejando la piel.

¿La comida frita es siempre poco saludable?

Un plato frito de vez en cuando está bien. El problema es la fritura habitual, que añade mucha grasa y calorías, y el quemado intenso. La mayoría de los días, hornear, el vapor o el guiso hacen los platos más ligeros.

Este artículo es educativo y no constituye consejo médico. Adapta los métodos de cocción a cualquier condición o necesidad con la ayuda de tu médico.