Здоровые способы приготовления: сохраняем пользу еды

Важно, что вы едите, — но не менее важно, как вы это готовите. Один и тот же овощ или кусок рыбы может попасть на стол богатым нутриентами и лёгким или жирным и лишённым большей части пользы — всё зависит от способа. Несколько простых привычек помогают сохранить больше пользы и убрать лишний жир, нагар и соль.

Самые щадящие способы

Готовка на умеренном тепле и с малым количеством жира (или без него) бережёт и нутриенты, и вкус. Самые надёжные повседневные способы:

• На пару — продукт не лежит в воде, поэтому водорастворимые витамины остаются в еде, а не в кастрюле;
• Тушение — мягкое томление в небольшом количестве жидкости, бульона или собственного сока;
• Запекание — сухой жар духовки с минимумом масла, удобно на пергаменте.

Все три позволяют готовить, не утапливая еду в масле, и блюда получаются легче.

Сохраняем нутриенты

Тепло, вода и время вымывают нутриенты, поэтому мелочи складываются:

• используйте как можно меньше воды или готовьте на пару вместо варки;
• доводите овощи до состояния «чуть мягкие», а не разваренные;
• по возможности оставляйте кожуру — в ней много клетчатки;
• режьте овощи крупнее, чтобы уменьшить площадь среза.

Способ приготовления крахмалистых продуктов влияет и на то, как быстро они поднимают сахар: более мягкая, переработанная текстура поднимает его сильнее — ещё одна причина готовить крупы и овощи до «чуть мягких». Подробнее — в разборе про продукты для стабильной энергии.

Поменьше фритюра и нагара

Жарка во фритюре добавляет много жира и калорий, а готовка на очень сильном огне до почернения образует нежелательные соединения. Помогают две привычки:

• чаще выбирайте запекание, пар или тушение вместо фритюра;
• избегайте подгоревших, сильно обугленных или почерневших поверхностей — готовьте до золотистого, а не до чёрного.

Не нужно бояться подрумяненного стейка или запечённых овощей; урезать стоит именно регулярный, обильный нагар.

Правильные жиры и меньше соли

Если вы используете жир, его нужно совсем немного. Для сильного нагрева берите стабильное масло и не доводите его до дыма, а деликатные масла — оливковое extra-virgin или льняное — оставьте для заправки уже готовых блюд. Стройте вкус на травах, специях, чесноке, лимоне и маринаде, а не на солонке — так вы используете куда меньше добавленного жира, сахара и соли, не теряя во вкусе.

Частые вопросы

Какой способ приготовления самый здоровый?

Единого победителя нет, но пар, тушение и запекание стабильно щадящие: им нужно мало жира или совсем без него, и они сохраняют больше нутриентов, чем фритюр. Хорошо чередовать эти способы.

Разрушает ли готовка нутриенты?

Часть — да: тепло, вода и долгая готовка вымывают витамины. Потери меньше, если готовить на пару вместо варки, брать мало воды, доводить до «чуть мягких» и оставлять кожуру.

Жареное всегда вредно?

Изредка жареное — нормально. Проблема в регулярном фритюре, который добавляет много жира и калорий, и в сильном нагаре. В большинство дней запекание, пар или тушение делают блюда легче.

Статья носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. Подбирайте способы готовки под свои состояния и потребности вместе с врачом.