Постоянно устаёте? Возможно, дело в низком железе

Если сил нет, сколько ни спи, одна из самых частых и незамеченных причин — низкое железо, особенно у женщин. Дефицит железа очень распространён: по оценкам, около 38% женщин репродуктивного возраста имеют нехватку железа даже без явной анемии. Хорошая новость: это измеримо и поправимо.

Признаки низкого железа (ещё до анемии)

Железо может быть низким задолго до диагноза «анемия». Обратите внимание на:

• стойкую усталость и низкую выносливость даже после отдыха;
• беспокойные, ноющие ноги по ночам;
• необычную тягу грызть лёд или несъедобное (pica);
• выпадение волос, ломкие ногти, бледность;
• одышку или частый пульс при лёгкой нагрузке;
• трудности с концентрацией («туман в голове»).

Два анализа, которые стоит спросить у врача

Статус железа лучше всего виден по ферритину (запасы железа) и насыщению трансферрина. Ориентир: ферритин ниже ~30 нг/мл говорит о низких запасах, насыщение трансферрина ниже ~20% это подтверждает. Важно: ферритин растёт при любом воспалении или инфекции, поэтому во время болезни может выглядеть «нормальным» ложно — именно поэтому его читает врач вместе с симптомами.

Продукты, поднимающие железо

Есть два вида железа: гемовое (из животных, усваивается хорошо) и негемовое (из растений). Стройте блюда вокруг:

• нежирного красного мяса, печени, индейки; рыбы и морепродуктов;
• чечевицы, нута, фасоли, тофу;
• гречки, тыквенных семечек, шпината и другой зелени.

Две простые хитрости: сочетайте растительное железо с витамином C (перец, цитрусы, ягоды) для усвоения и держите чай и кофе отдельно от богатых железом приёмов — они мешают усвоению.

Что честно помогает

Восполнение железа надёжно снижает субъективную усталость у тех, кто реально в дефиците — поэтому сначала анализ: лишнее железо не даст пользы при нормальном уровне (а избыток вредит). Если симптомы совпадают, попросите врача проверить ферритин, а дальше пусть еда работает изо дня в день.

Частые вопросы

Можно ли иметь низкое железо без анемии?

Да. Запасы железа (ферритин) могут падать и давать усталость задолго до того, как гемоглобин снизится до «анемии». Поэтому ферритин — полезный ранний анализ.

Какой ферритин считается низким?

Ориентировочно ферритин ниже ~30 нг/мл говорит о низких запасах, но он растёт при воспалении, поэтому врач читает его вместе с симптомами и другими анализами.

Может, просто пить железо в добавках?

Не без анализа. Железо помогает от усталости только при реальном дефиците, а избыток вредит. Сначала проверьте уровень у врача и делайте упор на продукты с железом.

Статья носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. У усталости много причин; перед анализами и добавками проконсультируйтесь с врачом.