7 признаков нехватки важных нутриентов (и что есть)

Тело умеет подавать сигналы. Постоянная усталость, тяга к сладкому, выпадение волос, ломкие ногти или плохой сон — часто это не «просто жизнь», а ранние намёки на нехватку важного нутриента. Вот семь частых признаков и привычные продукты, которые помогают.

1. Усталость и бледность — возможно, мало железа

Дефицит железа (и ферритина) — один из самых частых, особенно у женщин. Признаки: усталость, одышка на лестнице, бледная кожа, выпадение волос. Ешьте: красное мясо, печень, чечевицу, шпинат — и сочетайте растительное железо с витамином C (перец, цитрусы) для усвоения.

2. Сниженное настроение и частые простуды — возможно, мало витамина D

Если редко бываете на солнце, дефицит D вероятен. Связан с подавленным настроением, частыми инфекциями и слабыми костями. Ешьте: жирную рыбу, яйца, грибы — и обсудите с врачом анализ, ведь еды часто недостаточно.

3. Покалывание, усталость, туман в голове — возможно, мало B12

Часто на растительном питании и после 50. Ешьте: рыбу, яйца, молочное, мясо; веганам B12 нужно принимать в добавке — это единственный нутриент, который растительный рацион надёжно не закрывает.

4. Судороги, плохой сон, тяга к сладкому — возможно, мало магния

Стресс и переработанная еда «вымывают» магний. Ешьте: тёмную зелень, орехи, семечки, бобовые, какао.

5. Частые простуды и медленное заживление — возможно, мало цинка

Ешьте: морепродукты, тыквенные семечки, яйца, бобовые.

6. Сухая кожа и тусклое настроение — возможно, мало омега-3

Ешьте: жирную рыбу 2–3 раза в неделю, либо лён и грецкие орехи для растительной формы.

7. Вздутие и нерегулярное пищеварение — мало разнообразия клетчатки

Однообразный рацион «голодает» бактерии кишечника. Цель — 30 разных растений в неделю: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семечки, цельные злаки и специи — всё считается.

Статья образовательная и не является диагнозом. Стойкие симптомы или отклонения в анализах обсудите с врачом; не назначайте себе высокие дозы добавок самостоятельно.